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Conoce todo sobre veganismo: Dieta semanal de iniciación

El veganismo es una práctica cada vez más popular en la sociedad, más allá de si estás en contra de la matanza de animales o no. Hoy te mostraremos cómo iniciar en este régimen alimenticio de forma adecuada y con todos los nutrientes semanales.

Conoce la información más importante sobre veganismo.

Distintas entidades, como la Asociación de Dietistas Americanos (ADA), se muestran a favor de estas dietas:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas,son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. 

Consideraciones importantes sobre nutrientes en una dieta vegana

1. Proteínas de origen vegetal: las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias. Un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.

El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:

  • Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos incorporarlos en la dieta. Estos son 8 en adultos (Leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treonina). En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.
  • No esenciales: El organismo puede producirlos.

En los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):

  • Garbanzos
  • Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
  • Alubias
  • Remolacha
  • Espinacas
  • Pipas de calabaza
  • Pistachos
  • Levadura de cerveza

En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos:

  • Legumbres cereales: lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena...
  • Legumbres frutos secos: ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias...
  • Cereales frutos secos: Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos…

2. Calcio en una alimentación vegana: el calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea: se habla de lácteos como los únicos reconocidos por ser el mejor aporte de calcio.

Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000mg/día. A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio, siendo necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:

  • 55g de almendras.
  • 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, hojas de berza, calabaza de invierno (butternut), coliflor, batata, zanahorias).
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
  • 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos.
  • Yogur de soja (125 g).
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
  • Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas), soja, judía blanca o negra.
  • 80-100 g de pan integral.
  • ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.

La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio, asimismo no hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas. Para ello, come muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.

3. Hierro en una alimentación vegana: los vegetarianos no tienen más posibilidades de padecer anemia, sino que en diversos estudios se demostró que la incidencia de anemia en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas.

El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, debido a que los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.

A continuación, te mostramos cuáles son los alimentos de origen vegetal que poseen más hierro que los alimentos de origen animal:

  • Alubias
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Pistachos
  • Pipas de girasol
  • Remolacha
  • Albaricoque

4. Omega 3 y Omega 6 en dietas veganas: los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:

  • ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca. Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).
  • EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.

Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados, así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, es necesario lo siguiente:

  1. Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
  2. Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
  3. Asegurar la ingesta de ALA: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.

5. La importancia de la Vitamina B12 en dietas veganas: la Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN. Una de las críticas hacia la dieta vegana viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.

La vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, ya que son los propios animales quienes la ingieren. La carne que se consume contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.

En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12, al igual que nosotros si comiéramos alimentos naturales que no hayan sido expuestos a químicos, pesticidas y abonos artificiales.

Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

  • 4 microgramos/día para mayores de 15 años.
  • 4,5 microgramos para embarazadas.
  • 5 microgramos para madres lactantes.

Recomendaciones generales para el inicio de una dieta vegana

  • Verduras y hortalizas deben estar presentes en cantidad abundante en la comida, 400 g mínimo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En cantidad abundante referimos por ejemplo a estos platos: un bol grande de crema de verduras o gazpacho, un plato grande de ensalada, un plato grande de verduras asadas o a la parrilla o un plato de crudités (palitos de verdura cruda) con guacamole o paté vegetal.
  • Una ración de alimentos proteicos de calidad, como los alimentos y las combinaciones vistas anteriormente.
  • Una ración de hidratos de carbono como los cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, avena, mijo, maíz...) o tubérculos (patata, boniato, yuca). Preferiblemente integrales.
  • En cuanto a la grasa, aceite de oliva virgen extra, para cocinar, aliñar o condimentar. Este también se puede sustituir por el aceite de colza, la grasa de coco virgen o el aceite de girasol alto oleico. Las semillas, frutos secos y el aguacate también aportan grasa saludable.

Dieta semanal vegana para iniciarse

LUNES:

  • Desayuno: Yogur de soja con copos de avena almendras y fruta a elegir. Pan de espelta con mermelada de higo y semillas de sésamo.
  • Media mañana: Sandwich de berros y hummus.
  • Comida: Un bol grande de gazpacho andaluz. Pasta al pesto con tomatitos cherry y espárragos verdes.
  • Merienda: Crepes de trigo sarraceno con fruta y sirope de arce.
  • Cena: Ensalada de arroz salvaje con albaricoque. Hamburguesa vegetal de espelta y tempeh.

MARTES:

  • Desayuno: Un vaso de bebida vegetal de arroz con café o cacao puro desgrasado, añadir si se desea azúcar de coco o de abedul. Panecillos de avena y pasas. 3 nueces.
  • Media mañana: Té verde. Tostas de pan integral con paté de setas. Fruta a elegir.
  • Comida: Ensalada de espinacas con remolacha y almendras. Lentejas con trigo sarraceno.
  • Merienda: Batido de piña, pomelo y jengibre. Cookies crudiveganas.
  • Cena: Crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc) con guacamole y hummus. Quesadilla vegana.

MIÉRCOLES:

  • Desayuno: Batido de bebida vegetal de soja, piña y frambuesa. Pan integral con tomate, semillas chía y lino, y aceite de oliva virgen extra.
  • Media mañana: Sandwich vegano Fruta a elegir.
  • Comida: Un bol grande de gazpacho de pepino. Quinoa con verduras.
  • Merienda: Té verde. Crackers con paté de patata, cebolla y especias.
  • Cena: Wok de verduras. Albóndigas de berenjena.                                                         

JUEVES:

  • Desayuno: Infusión de Té Rooibos. Pan integral con aguacate, aceite de oliva virgen extra, orégano y semillas chía. Fruta a elegir.
  • Media mañana: Smoothie de melocotón y almendra. Tortitas de maíz.
  • Comida: Ensalada de garbanzos. Acelgas templadas con tofu.
  • Merienda: Batido de leche de soja y cerezas. Tostada con tomate, semillas y aceite de oliva virgen extra.         
  • Cena: Tortilla francesa vegana rellena de espinacas. Sopa de verduras.

VIERNES:

  • Desayuno: Batido de bebida vegetal de arroz y plátano. Pan integral con hummus. 10 g de anacardos.
  • Media mañana: Sandwich con tofu, aguacate, tomates cherry y lechuga. Tofu en lonchas.
  • Comida: Un bol grande de gazpacho de remolacha Crema de patatas con seitán.                 
  • Merienda: Smoothie de frutos rojos. 1 Tostada de paté de nuez y pesto.
  • Cena: Tabulé de bulgur. Ensalada raw de calabacín.

SÁBADO:

  • Desayuno: Yogur de soja con muesli y almendras. Tortitas veganas con sirope de arce y frutas del bosque.
  • Media mañana: Sandwich vegano.
  • Comida: Ensalada de azukis con guacamole. Macarrones con salsa de puerros y champiñones.
  • Merienda: Té rooibos. Barrita energética de avena y frutos secos.
  • Cena: Sopa de hortalizas con espinacas. Hamburguesa vegetal con espelta y tofu.

DOMINGO:

  • Desayuno: Zumo de mandarina, manzana y jengibre. Pan de espelta con mermelada de albaricoque con semillas de lino.
  • Media mañana: Roll de avena y plátano relleno de manzana.
  • Comida: Ensalada de tomate y pepino. Paella de verduras
  • Merienda: Crêpes de trigo sarraceno con frutos rojos y chocolate vegano para untar.
  • Cena: Pizza vegana con queso rallado fino estilo emmental. Crúdites con hummus de alubias blancas.

Bibliografía

  • Lucía Martínez Argüelles. Vegetarianos con ciencia.
  • https://ift.tt/3a12edE
  • https://ift.tt/1nhoqOS
  • Cristina Santiago. Nutrición para evitar carencias.
  • Naumann & Göbel Verlag. Recetas veganas.
  • https://ift.tt/3rEabf4


source https://mui.today/bienestar/Conoce-todo-sobre-veganismo-Dieta-semanal-de-iniciacion-20210209-0002.html

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